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[食材百科] 补钙还能抗衰老!这种“平价护眼菜”,建议你多吃

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发表于 2025-9-23 09:31 | 显示全部楼层 |阅读模式

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补钙还能抗衰老!这种“平价护眼菜”,建议你多吃8 g0 e+ a1 C8 y
" u( ^' e2 c6 @7 m3 s1 T1 x4 ~
最近正是苋菜上市的季节,老话说“七月苋菜金不换”,在一些地区,苋菜还有“长寿菜”之称。& \: d' [" C0 q2 Q

% B1 w2 K4 b$ S) ^2 b1 Z" I% b+ A这些说法是真的吗?苋菜到底有哪些营养价值?
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01 颜值高,含钙量也高+ N5 N! f% r9 z
+ R/ j2 [. U  J/ H4 c6 g
苋菜,是苋科苋属植物。炒熟的苋菜,最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜,苋菜的大家族成员还有绿苋菜,以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜,只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜,其他的品种则因为叶片颜色丰富,被作为观赏植物广泛种植。$ v  ~; {" \! ?) U

7 q, m9 D& M9 X8 F1 k" i* J无论是红苋菜,还是绿苋菜,都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。
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' A8 C* R/ L4 c
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7 g0 o5 N6 _/ X  G红苋菜的含钙量为178毫克/100克,而绿苋菜的钙含量更高,能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量(100—110毫克/100克)高。; ^% N( {! T4 [' o6 X, _, }- J

" ^# Z  {2 d/ Z* \+ w5 r5 w; \常见蔬菜中,比苋菜含钙量更高的,只有荠菜(294毫克/100克)、芥菜(230毫克/100克)这几种。5 Z. r6 l% P. ]3 u5 @
9 _* Q/ ^, D/ `& }5 @& J/ ?
不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响,吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此,我们可以通过焯水去掉大部分草酸,降低其对钙吸收的影响。! u/ Z6 K3 T' I% N1 f, K

- Y9 \4 o/ n% o另一方面,苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克,比菠菜(58毫克/100克)高出一倍,是芥蓝(40毫克/100克)的3倍。) R0 P1 @$ M5 h/ o+ r
  R- {# E5 x8 }, p$ O, F& x- A
更令人惊喜的是,苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克,比号称“维生素C库”的甜椒(130毫克/100克)要高出不少。维生素C的存在,也能很好地促进钙吸收。
7 Y. ?! r" b# P/ F2 O
' d# p. i, _9 D& n8 O整体看下来,苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说,能通过苋菜补充一部分钙。
0 \5 ?! `( s( t3 [3 F, Y. n) E0 Y) p  o5 m1 V( q
此外,苋菜中铁含量也很高,尤其是绿苋菜,每100克含铁量为5.4毫克,是小油菜含铁量(3.9毫克/100克)的1.4倍,是菠菜的(2.9毫克/100克)近2倍。《中国居民膳食指南》推荐,普通成年女性每天应摄入18毫克铁,而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。) o7 ~) F& H/ g; ?4 p

# C% [4 {. a7 f: ~$ [当然,苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁,还会受到草酸的影响,吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁,但只要加工得当(如焯水),同时确保维生素C摄入充足,也能适当促进铁吸收,起到一定的补铁效果。3 O# Z6 H2 P+ y* z1 l, w- w
: ]% w. U" o0 e+ h- h
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* k5 ^+ f$ {7 [! j

$ m' o- B. T) q02 叶酸含量王者,普通人也需要补
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$ p# f" t! ?' r5 W7 H+ [8 O% S: \提起叶酸,大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上,叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如:- ^4 q, C1 x/ f$ a1 B/ S$ T

7 h1 `" [6 h5 P6 j5 i- O- e参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果;
1 v4 R0 u% I( I6 n6 j- K$ }) V0 f" S
参与红细胞形成,严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血;
7 |( F, X0 @) c3 M( E7 S9 j) U  T4 ^& }/ E
参与同型半胱氨酸的代谢,缺乏时会导致同型半胱氨酸升高,使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。: c5 c% b: D6 B6 |

+ W) w6 J$ G4 j& K; T近几年,人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”,其危害可见一斑。
6 A; i  g) _7 R' B' w2 X7 T, U
* g5 j6 R& L8 _. ?; J而且,由于我们人体无法合成叶酸,只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说,《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸,同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克,比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗,每天吃一盘红苋菜,加上其他食物中提供的叶酸,差不多能满足人体需求。5 a+ N/ M; Z. u( P  o

1 f) @4 r; D( m但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏,因此不仅要特别注意烹饪方法,如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜,尽量减少叶酸的损失,还要注意合理搭配、均衡饮食,通过各种食物来满足叶酸的需要。
* x7 W8 w  k) @8 G8 v4 E7 B" j# i
% p* b* T  X5 ^1 y7 D对于备孕及孕期女性而言,除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物,还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。
9 t/ b6 c  A4 ?) N' Z
  E% X) _: J+ m. w03 抗氧化赛道,苋菜也值得一提* {. {* k" u9 q
, a0 i+ K8 L  J" g
颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素,苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。7 X" z7 Q0 \1 T& X

9 a& ^7 E( d0 Z' b) e  ]( T! h有研究发现,新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克,比其他紫色蔬菜,如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用,对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响,对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。# ^) g; x- \' ^( F1 W! t) e# ?4 ~

; `6 q: P, w1 J8 A: Y( k6 Y) z1 C: E苋菜中叶黄素的含量也不低,叶黄素能对抗蓝光伤害,并保护视网膜健康。可见,对于用眼过度的现代都市人来说,日常多吃些苋菜对护眼有好处。( S2 y4 ]0 T0 h; Y0 p

5 h2 I% s0 s6 g9 C1 O4 U" b% a; z+ F
b5fe010f7ad4515d9e8e83a28a3fe8df07ebff1e1753411143.jpg * D" `; T4 c! P/ U9 |
7 I8 x, M- U5 y3 ?' R
04 苋菜,这样吃更美味
- n; _4 W0 r) P% U0 p) v* E) ^; ^3 E) J! b. g$ a
苋菜的美味吃法其实很多,但为了去除草酸对其他营养素的影响,建议大家无论怎么吃,都要先焯水。焯水的时间不宜过长,水开后入水焯一分钟即可,以便保留苋菜脆爽的口感。. c/ z+ _! \. S2 o0 ]$ ^
1 D+ @* \9 U1 d7 a( P" f
凉拌苋菜" L$ o+ D, e* G# w  M  V7 w0 n' i

6 {2 x' k' L& S0 P7 e+ b2 p& Z焯水后凉拌,避免了高温对叶酸、维生素C的破坏,最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上,只需要一点蒜泥的点缀,就会让这道菜变得十分美味。
* j7 }* w$ |! U9 n  C% `, a1 b# H! |4 ~3 q. z6 \* e( g
蒜蓉红苋菜
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. [; u7 S: T! B鲜嫩的红苋菜焯水后,油锅里爆香蒜蓉和葱花,猛火爆炒,只需三两分钟,就能收获一盘香气扑鼻的菜肴,配米饭最佳。1 H$ G; Q4 k1 X6 v3 p& M0 L
5 n5 O7 x0 W0 T2 f
提醒大家,苋菜是时令菜,且不耐储存,最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜,回家赶紧炒一盘解解馋吧!
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发表于 2025-9-23 09:36 | 显示全部楼层
补钙还对眼睛好呀,那以后要多吃点了,嫩嫩的小苋菜
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发表于 2025-9-23 09:52 | 显示全部楼层
这个菜我们这里好像没有,也没有听说过呀
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发表于 2025-9-23 11:16 | 显示全部楼层
苋菜这玩意儿以前我只当是个普通蔬菜,没想到营养这么猛,补钙补铁还抗氧化。关键还便宜,菜市场随便买一把,性价比比保健品高多了。
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发表于 2025-9-23 11:53 | 显示全部楼层
苋菜还是挺好吃的,主要是现在的野菜都是不便宜的,不知道还有这么多的好处了。
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发表于 2025-9-23 13:52 | 显示全部楼层
真的没吃过这东西,既然这么好,以后可以考虑多吃了
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发表于 2025-9-23 20:29 | 显示全部楼层
苋菜吃的不多,没想到还有这么多的好处,以后可以吃点了
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发表于 2025-9-24 06:22 | 显示全部楼层
这种菜一定要多吃,对我们的身体健康非常重要的啊。
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发表于 2025-9-24 06:22 | 显示全部楼层
寒潭月影 发表于 2025-9-23 13:52
$ b6 h0 V0 B2 p+ l+ J9 d* I  w真的没吃过这东西,既然这么好,以后可以考虑多吃了
+ s7 h& K0 `6 u; x$ P: _6 T: n8 k
这个也是可以考虑多吃一些的,这样对我们非常有帮助的呢。
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发表于 2025-9-24 06:23 | 显示全部楼层
初秋2323a 发表于 2025-9-23 20:29* W4 T9 X. d9 ]4 J5 Y
苋菜吃的不多,没想到还有这么多的好处,以后可以吃点了
/ U0 b8 e, ^! E4 f9 X2 z) |
可以多去吃吧,竟然有这么多的好处,还是要坚持一直都吃的呢
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发表于 2025-9-24 10:48 | 显示全部楼层
多吃这些菜真的是不错的,但是一样菜吃多了也会腻歪的啊
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发表于 2025-9-24 10:49 | 显示全部楼层
cwx1994 发表于 2025-9-24 06:23
/ M9 e4 [$ J+ c+ \; M- K可以多去吃吧,竟然有这么多的好处,还是要坚持一直都吃的呢

/ g; b5 l2 ~& T  ^* Z5 f有益处的菜还是可以多吃的,这样才身体真的是会有一定的好处的啊
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