|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃3 ]8 h" S) s9 }" g. H; X
+ O# u" F X3 |1 f+ E4 I. E最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。1 N6 G0 c# Q) ]' u$ z
: F' t- H, X, B- ]这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？3 E! h) t- I! v
( H3 M2 T) J7 w5 q1 p2 O01 颜值高，含钙量也高
+ H; }; M$ h9 N& x# ]6 N2 f6 Z+ `6 y% c' j7 `; s' s! r3 w
苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。4 X+ t* @1 o; ?0 w
6 J% Q }! p4 {, n+ t$ h. w
无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。
- q K% E5 m% v1 Z
' i8 i- }8 d i: }( |' w2 C
6 P% [" J/ U) l' P
% I( B* f2 m I4 b% R1 q* g
红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。' j! s* E$ v0 u0 @, v! L; n
- D2 t9 w8 y5 i- }, q2 V
常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。# @) Z1 h' D" T4 g
$ m/ g4 w8 L& S% ~) [4 g* u: z
不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。
& G/ G+ q7 M4 X* K$ i
8 m4 }/ p3 P: Z& u$ K" Q2 W另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。
5 [& O# g( A5 E1 Z. C) w; I( Z w
更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。
1 R! ^9 ]" {/ t- m. j1 r/ S% E
/ [( ~1 ~* C: x/ F整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。0 K& T& x# M+ F6 A+ K% |
: h! j) V+ {# P. A此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。7 W$ m3 H$ x, {5 Y, {
# F1 B0 d3 ?; z当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。# z1 r/ ]+ v) Z- R- B* h$ e7 _( E% t( M
- O& e1 M# d; }) m# x
& F4 ~( J4 h+ J' k2 T
$ p9 |* R0 x( ~1 S, o02 叶酸含量王者，普通人也需要补. S# G; [% r* d
" }) t8 r3 M7 |5 ~ w) Y- r
提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：& O3 X: p+ E# i; s% J5 t# d
& y+ h6 s- s0 O! ]参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；( d2 Y8 N$ b4 L
+ P7 e6 F- _- E
参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；) o) O0 K7 u- P: V6 x% l! S( ]# I
- V6 |0 R/ @7 E
参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。 a+ U6 Z3 r! I* |! Q
; K8 d5 g' ]; V# B) U* v; q
近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。
0 T; |+ E, J( ]/ I1 W' Q/ x
5 f% [: `) z/ q. w, `! o0 c而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。
( y6 V. h$ W+ h
" B( O7 j7 t3 H: e8 k$ O4 |- q但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。& n7 u4 c/ r+ i: @: Y
a& `8 v" _& N9 Z: m对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。
2 I8 D" V* E6 p8 V2 h. G- M2 z) W- o1 o5 a4 T( x/ ~
03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提/ o4 i( L) `0 O! x2 X' f) x. l
! x4 I* i! X9 S7 A9 M: r颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。
( N9 ]4 T- G9 q2 d- N! c5 A5 i7 s/ y& T6 |
有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。
. u: J. z5 Y* c, a
8 F8 d* h% G6 |" f6 e苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。 g9 ^" S" l2 G3 j& m0 e: F) }; d% ^
* l; @& x, C( F9 F$ q5 h+ T# \" @
- C0 e7 \; {; D4 a) C
! n* @* S1 l& e! c# t; O! R04 苋菜，这样吃更美味* L* D. W r8 n
* A" u8 K2 _) e3 B
苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。
; j# c+ ~4 m& {* r" V7 |2 o- x9 U( [: U1 X I, b
凉拌苋菜3 N; m7 r% j0 ]4 ^
/ `0 n% f4 i: L焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。 V# D. [' ?5 D* b
! u2 d7 H* G4 ~* q* j
蒜蓉红苋菜1 f% }8 F$ B& Q' z# a3 P
9 d; b% p5 P3 Z4 K鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。
- ?( D1 _; P$ @# }
: V1 R! U: ?' ^% o0 x$ k( u" _提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！
! _6 v. H" q9 c$ _1 j% O g' Y+ h: S
|
|
发表于 2025-9-23 09:31
发表于 2025-9-23 09:36
