|
|
马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看,没有账号?立即注册
×
补钙还能抗衰老!这种“平价护眼菜”,建议你多吃* ]2 m. _& |: K! P9 K% x. `
- l' M* N* J1 @0 _% `
最近正是苋菜上市的季节,老话说“七月苋菜金不换”,在一些地区,苋菜还有“长寿菜”之称。
, l- v. c' V$ G
- |3 p9 L; S" Z0 y( P2 d+ z& c这些说法是真的吗?苋菜到底有哪些营养价值?
4 z8 n* {, }4 I/ W& F& V5 D+ C4 d8 E
01 颜值高,含钙量也高
, F0 g# Z8 d4 u g% \0 t, i6 |5 m8 u- B6 }- U! v. k% f
苋菜,是苋科苋属植物。炒熟的苋菜,最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜,苋菜的大家族成员还有绿苋菜,以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜,只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜,其他的品种则因为叶片颜色丰富,被作为观赏植物广泛种植。
0 J5 t) |6 S# m- P- R; }1 n' |9 q5 l
* E+ `# z0 U) G% D3 M无论是红苋菜,还是绿苋菜,都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。* d6 u: n+ G2 H: x" |$ d: y
( K- L+ J7 ?7 |! p6 }* G& H! L6 G; B- P
7 a3 b2 x0 {" v/ m' F& X
/ J5 R2 B+ r3 A. m; z红苋菜的含钙量为178毫克/100克,而绿苋菜的钙含量更高,能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量(100—110毫克/100克)高。" ?" E5 p3 Q! O' [4 w
8 a4 x& ]9 |# c/ \( ]4 G
常见蔬菜中,比苋菜含钙量更高的,只有荠菜(294毫克/100克)、芥菜(230毫克/100克)这几种。& p' Y2 z1 m) g' B- Q+ z9 O
8 n' x9 Z6 t' n+ ]/ E) n
不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响,吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此,我们可以通过焯水去掉大部分草酸,降低其对钙吸收的影响。
# J, Q7 C9 ]; [; L& H, Q. m6 R+ {5 s3 G0 E }
另一方面,苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克,比菠菜(58毫克/100克)高出一倍,是芥蓝(40毫克/100克)的3倍。
+ H% `# h8 c$ u) Z- J' F; b1 x0 z) |8 L: w
更令人惊喜的是,苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克,比号称“维生素C库”的甜椒(130毫克/100克)要高出不少。维生素C的存在,也能很好地促进钙吸收。3 X* I7 D5 B" V$ Z& H
8 L' G7 S+ D8 |. ]& F& B整体看下来,苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说,能通过苋菜补充一部分钙。9 P9 U% f$ ^+ g8 p) w" c! d7 X
O) q" F: ^+ O2 f8 T& }& s$ X
此外,苋菜中铁含量也很高,尤其是绿苋菜,每100克含铁量为5.4毫克,是小油菜含铁量(3.9毫克/100克)的1.4倍,是菠菜的(2.9毫克/100克)近2倍。《中国居民膳食指南》推荐,普通成年女性每天应摄入18毫克铁,而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。) W7 b( H. b) H% `8 }4 m
# c" y! T" k; \9 G* Z8 m
当然,苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁,还会受到草酸的影响,吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁,但只要加工得当(如焯水),同时确保维生素C摄入充足,也能适当促进铁吸收,起到一定的补铁效果。
v0 L1 d$ S" Z4 F" q. t
% N |' O; ^% U- O0 t
2 W C0 v. _' b; l6 U/ F& K4 R
( s2 \2 k1 z! t, o0 U02 叶酸含量王者,普通人也需要补7 I9 S2 b( \0 W
/ ~1 o9 L! Y- V) |. H S: V" F3 ~% Q
提起叶酸,大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上,叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如:
$ d u0 b( Q& I! s1 I3 n0 m) C# j. ` x2 F9 _- e$ C( `2 x- E
参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果;1 \% M8 V8 P9 [1 q# ]9 q1 \
/ K; _# W% f# |1 {& a, P. f5 I
参与红细胞形成,严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血;% P* S2 ~9 z9 T2 p0 u
+ c* ?# ~- n; z0 u参与同型半胱氨酸的代谢,缺乏时会导致同型半胱氨酸升高,使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。
4 t% Z2 K( B1 k n1 J; I
7 `2 k* O; g+ V, k$ }近几年,人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”,其危害可见一斑。: u/ s9 L8 j. W, ~
% H' B1 [9 O, m7 p# r
而且,由于我们人体无法合成叶酸,只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说,《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸,同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克,比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗,每天吃一盘红苋菜,加上其他食物中提供的叶酸,差不多能满足人体需求。# \: ], w i$ M" n' k* h
# s" _. [' r- d, j6 a6 H但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏,因此不仅要特别注意烹饪方法,如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜,尽量减少叶酸的损失,还要注意合理搭配、均衡饮食,通过各种食物来满足叶酸的需要。
S3 R& r" V- v9 I! G. J+ D. S: t' M( Q" {
对于备孕及孕期女性而言,除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物,还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。- r& h. W9 Y4 j& E8 U# J% A0 {
4 T! k' F5 o) Z: v3 z% x
03 抗氧化赛道,苋菜也值得一提
2 m. N. G; n" i9 O! \
# ?! }8 [. @" ]3 r8 m, i- S6 s颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素,苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。
1 w' [$ v# a0 r. R: ~2 p
$ x5 h- K. m: A有研究发现,新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克,比其他紫色蔬菜,如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用,对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响,对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。
: B6 `4 [- ]# L }, \" E2 }! ?3 n, e
苋菜中叶黄素的含量也不低,叶黄素能对抗蓝光伤害,并保护视网膜健康。可见,对于用眼过度的现代都市人来说,日常多吃些苋菜对护眼有好处。" B3 F! r- }: T7 _8 I0 @+ Y+ T% P
) N/ W% }4 z. o0 J X) E
- X; L, T5 y. ~, I
4 p) R! g9 h8 s6 ?. C, g
04 苋菜,这样吃更美味
7 a" Q3 y9 A9 b' y8 S
: D" Y$ Q0 |3 t6 F苋菜的美味吃法其实很多,但为了去除草酸对其他营养素的影响,建议大家无论怎么吃,都要先焯水。焯水的时间不宜过长,水开后入水焯一分钟即可,以便保留苋菜脆爽的口感。) t4 g; h. R, J% [4 E1 F
4 {) ~, [! b' m! \( D' x. B
凉拌苋菜
+ J3 {% {3 T+ r$ Q Y; c' Z
7 F! { P2 F0 a; B7 z' |焯水后凉拌,避免了高温对叶酸、维生素C的破坏,最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上,只需要一点蒜泥的点缀,就会让这道菜变得十分美味。7 ]+ M5 Z' A. [% f% C9 a7 ?6 Y- t
, r% e8 z( l* n蒜蓉红苋菜
+ Q( b- @, F$ t1 ^' U+ _- G& R. T! F! B% _" c" W, F
鲜嫩的红苋菜焯水后,油锅里爆香蒜蓉和葱花,猛火爆炒,只需三两分钟,就能收获一盘香气扑鼻的菜肴,配米饭最佳。
: |+ f5 p0 y" R- ^. O: A! |
9 Z$ p3 U% x$ r: C提醒大家,苋菜是时令菜,且不耐储存,最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜,回家赶紧炒一盘解解馋吧!( N: F! N0 D: m9 Q/ ^3 Z: l+ @/ l
8 d: C/ U0 k' {9 X
|
|