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花生，自古就有“长寿果”的美誉，也是营养专家眼中性价比最高的坚果之一。
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每天一把花生或能延缓衰老
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在上述研究中，西班牙巴塞罗那大学的研究人员招募了58名18~33岁的健康成年人，随机分为3组，分别为：
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每天食用25克带皮烤花生、32克花生酱或32克花生油制品。$ V6 [) g0 k* v+ A% Y8 s3 R( i, i
7 y1 z; v9 j( Q4 B. f! ]端粒被喻为“生命时钟”，它位于染色体末端，随着细胞的每次分裂而缩短，当短至无法维持细胞正常分裂，衰老便随之而来。
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研究使用定量聚合酶链反应，测量唾液染色体中的端粒长度。6个月后，结果显示：
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相比于花生油组，食用带皮烤花生的人群，唾液样本中端粒长度存在适度且具有统计学意义的增加，而花生酱组则无显著变化；
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食用带皮烤花生的参与者端粒均未加速缩短，而花生酱组、花生油组这一比例分别为22%和38%。& Y8 ]0 @' V. v8 q9 b0 E4 [6 L% s, Q
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这意味着，连续6个月每天食用带皮烤花生，或能有效避免端粒缩短、延缓衰老。
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/ l' k, s& |9 R, g( e( l8 b/ \7 X花生为何能拨动“长寿时钟”% j8 o+ ~! z" B3 M) C% p
* T% p6 y i+ O* o看似普通的花生，为什么自带长寿优势？
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5 |( e. E1 ?& g2 V9 i中国农业大学食品科学与营养工程学院教授冯双庆表示，这可能得益于5大营养成分。
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抗氧化物质3 X9 f: t' D L# ~ }* U& X R
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人体衰老的一个重要原因是自由基氧化，而花生中的白藜芦醇、花青素、多酚类物质及维生素E，都是对抗自由基氧化的“得力干将”。
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; j0 I8 F9 p" U5 c, h" t5 e它们主要存在于带皮花生，尤其是红皮或黑皮花生中。3 s0 ~9 ?0 o. Y8 x/ q; ?
. J" ~" t' [ Q' }, Z4 W不饱和脂肪酸
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, ?% }* J, ^1 R1 Q8 L0 n花生富含单不饱和脂肪酸（约占80%）、多不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，减少动脉硬化，对心血管健康有益，还可辅助抗自由基氧化。) k. Y; x9 G$ W/ N- m
1 L2 q( ^( i6 B/ q3 X7 @8 U% A" ~植物蛋白$ {2 c. l8 U( l3 o$ ]; Y; k
6 N7 ~. M: }) C0 t. d; r! H' j3 b花生所含的植物蛋白既能提供一定营养，又不会增加胆固醇负担，有助减轻血管与代谢系统压力，减缓衰老进程。
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微量元素( F" K1 s& b$ e$ O4 E( {# Z
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锌能促进人体发育和皮肤光滑；硒可使谷胱甘肽过氧化物酶活性增高，发挥抗癌效力；镁则有助维持代谢健康。
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膳食纤维, K2 B9 c6 e t& C
/ |! w- D; E* K0 s% q2 s慢性炎症是端粒缩短、机体衰老的“幕后推手”之一。7 S* F; J( B& O# U5 I4 w$ B
! w. e4 P4 O7 _: K整粒花生果仁中的膳食纤维可促进肠道蠕动、维持肠道菌群平衡，减少肠道炎症引发的全身性慢性炎症反应，间接延缓衰老。
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1 t, e6 W3 R2 B# Q2 `营养专家推荐的花生吃法
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* x! K' J& t# l4 G无论生吃、水煮、醋泡、烘烤、油炸、制酱，花生都别有风味，但哪种更健康？
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3 n5 m) E; p" j9 Z! e6 y' \水煮
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解放军总医院第三医学中心原主任营养医师刘庆春表示，加一些香料、少许盐水煮是相对完美的吃法，能较多地保留营养，吃起来也很鲜香。4 C' N j5 b3 ]6 ]
7 U& ~5 {3 ~3 ?3 a在营养方面，水煮花生会损失一些水溶性维生素，但经过加热，花生吃起来更容易消化，对牙口不好的人也很友好。
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$ I* U, M4 D1 J9 P带皮轻烤
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冯双庆介绍，带皮轻烘烤花生在加工过程中大限度保留了蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维；
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Y! B7 A, p q: E' m# j虽然B族维生素因高温有所损失，但整体营养优势明显，又增添了香气，足够香脆，也是不错的选择。6 b/ v' Q# K6 R# h9 q( p
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醋泡
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花生和醋堪称绝配，花生能减缓醋的刺激，醋能抵消花生的油腻，醋泡花生既营养好吃又开胃助消化。
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刘庆春提醒，醋泡花生比较容易吃多，可能带来发胖风险。需要强调的是，民间“醋泡花生能软化血管”的说法不靠谱。# g* l$ @8 x0 H, ]3 z* _" p4 s
* M4 I. {% M3 `- k W/ w% ~制酱
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' i) R3 m9 S7 j8 K* v0 C- s3 P根据上述研究，花生加工成花生酱后，不再有显著的抗衰益处。
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5 G: U5 U& y) n0 d1 B4 p冯双庆解释，这是因为制作花生酱过程中浓缩增加了热量，破碎和加热还会导致抗氧化作用下降，使花生酱在延缓端粒缩短方面“力不从心”。
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8 s! q; `6 D3 {7 x( P油炸
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常见的油炸花生米热量过高，且高温油炸可能产生致癌的丙烯酰胺，建议尽量少吃。& Z& c D0 V' H& i
- b! F8 ^: y; R! _6 W f/ A. t盐焗花生、糖衣花生等调味花生额外添加了盐分和糖分，高血压患者和糖尿病患者应谨慎选择。) C- E% t b+ @: n; M9 G% a4 d
0 |' x2 V/ d f- a总的来说，健康人每天食用一小把（10克左右，比如10~12粒花生米）花生即可，肥胖人群要减量。0 X+ Q. T& ?- ]; G" ]* v; p
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如果花生吃多了，就适当减少烹调油的用量。2 P' L v6 c y5 [* ?
" f+ X9 r5 L( w; c- G' D好的花生颗粒饱满有光泽，闻起来有淡淡的香味，如果不小心吃到发苦、有哈喇味的花生，要及时吐出，且充分漱口。
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发表于 2025-9-21 11:21
发表于 2025-9-21 11:29
