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花生，自古就有“长寿果”的美誉，也是营养专家眼中性价比最高的坚果之一。
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每天一把花生或能延缓衰老
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在上述研究中，西班牙巴塞罗那大学的研究人员招募了58名18~33岁的健康成年人，随机分为3组，分别为：4 _7 F& X: x" ~) ~. l
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每天食用25克带皮烤花生、32克花生酱或32克花生油制品。
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端粒被喻为“生命时钟”，它位于染色体末端，随着细胞的每次分裂而缩短，当短至无法维持细胞正常分裂，衰老便随之而来。% k) ^" c$ d# l
9 b5 `7 X3 _, G5 x" b* ~% Y研究使用定量聚合酶链反应，测量唾液染色体中的端粒长度。6个月后，结果显示：8 p+ c2 O5 d) U9 v* x
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相比于花生油组，食用带皮烤花生的人群，唾液样本中端粒长度存在适度且具有统计学意义的增加，而花生酱组则无显著变化；7 Q* Z8 Q, z4 Z7 A9 m+ |4 z
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食用带皮烤花生的参与者端粒均未加速缩短，而花生酱组、花生油组这一比例分别为22%和38%。5 [# m' H% I2 W; A
/ @1 B0 u, S8 F# |# R# x* {这意味着，连续6个月每天食用带皮烤花生，或能有效避免端粒缩短、延缓衰老。
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花生为何能拨动“长寿时钟”5 j9 k | d9 M! G4 H
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看似普通的花生，为什么自带长寿优势？8 X7 h. A7 w8 r9 |/ o- Q% Y
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中国农业大学食品科学与营养工程学院教授冯双庆表示，这可能得益于5大营养成分。+ T0 M5 \2 D: Q. y& U
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抗氧化物质
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人体衰老的一个重要原因是自由基氧化，而花生中的白藜芦醇、花青素、多酚类物质及维生素E，都是对抗自由基氧化的“得力干将”。
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7 X. s& Y/ q7 A& h7 h& S它们主要存在于带皮花生，尤其是红皮或黑皮花生中。
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; B( Q3 Q/ p; t不饱和脂肪酸
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花生富含单不饱和脂肪酸（约占80%）、多不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，减少动脉硬化，对心血管健康有益，还可辅助抗自由基氧化。
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植物蛋白
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4 R- p1 W+ p; W& ]! c/ N! E花生所含的植物蛋白既能提供一定营养，又不会增加胆固醇负担，有助减轻血管与代谢系统压力，减缓衰老进程。% c. F( p: d0 D0 E0 e" i' E: o0 ^& y
7 \* s+ k: `$ f/ \, Y% X6 E+ Y4 ]" T微量元素/ E% |! `* Z! _8 Y R1 ]% s# X
" i4 W4 I( }& C- {/ x锌能促进人体发育和皮肤光滑；硒可使谷胱甘肽过氧化物酶活性增高，发挥抗癌效力；镁则有助维持代谢健康。' w' J6 ~2 e( Y
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膳食纤维# ~: A: R$ }+ D% t, H
) k, i7 [* @% X A# Y# b' J! j慢性炎症是端粒缩短、机体衰老的“幕后推手”之一。 W. g W3 m3 m0 v3 i
. K% C# c; m2 N [0 J9 z整粒花生果仁中的膳食纤维可促进肠道蠕动、维持肠道菌群平衡，减少肠道炎症引发的全身性慢性炎症反应，间接延缓衰老。
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营养专家推荐的花生吃法
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+ H) \) I5 v4 d, O% r" p% r无论生吃、水煮、醋泡、烘烤、油炸、制酱，花生都别有风味，但哪种更健康？
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水煮
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; j R) m/ }8 Q: l3 m& F2 i解放军总医院第三医学中心原主任营养医师刘庆春表示，加一些香料、少许盐水煮是相对完美的吃法，能较多地保留营养，吃起来也很鲜香。
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4 u# @+ }5 y! Y* Y, c3 F在营养方面，水煮花生会损失一些水溶性维生素，但经过加热，花生吃起来更容易消化，对牙口不好的人也很友好。
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: O0 C3 X+ u1 F$ ~带皮轻烤
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3 @* K7 J. h0 ?3 }( n7 H冯双庆介绍，带皮轻烘烤花生在加工过程中大限度保留了蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维；# i9 c( `) q) U' d
: y; `; ^% B, Q/ K6 Q/ m虽然B族维生素因高温有所损失，但整体营养优势明显，又增添了香气，足够香脆，也是不错的选择。% B9 W/ `9 N; H5 F' V7 M v0 f
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醋泡2 U; j8 i J! Y, R3 b d) |: O
. k. Q) ?5 V* ~8 g" Z9 [花生和醋堪称绝配，花生能减缓醋的刺激，醋能抵消花生的油腻，醋泡花生既营养好吃又开胃助消化。
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+ w; u6 I# ~# c4 c刘庆春提醒，醋泡花生比较容易吃多，可能带来发胖风险。需要强调的是，民间“醋泡花生能软化血管”的说法不靠谱。
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3 A" Q9 ~& ^5 c* l2 b/ n5 K) N制酱0 a/ Z/ O* T0 s, ?0 w0 m
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根据上述研究，花生加工成花生酱后，不再有显著的抗衰益处。/ U" b a! f N
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冯双庆解释，这是因为制作花生酱过程中浓缩增加了热量，破碎和加热还会导致抗氧化作用下降，使花生酱在延缓端粒缩短方面“力不从心”。
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油炸
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常见的油炸花生米热量过高，且高温油炸可能产生致癌的丙烯酰胺，建议尽量少吃。3 U) [8 y% A. d8 Q3 O( V
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盐焗花生、糖衣花生等调味花生额外添加了盐分和糖分，高血压患者和糖尿病患者应谨慎选择。
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总的来说，健康人每天食用一小把（10克左右，比如10~12粒花生米）花生即可，肥胖人群要减量。/ b# K: x$ E& V" a9 b" L. c$ U
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如果花生吃多了，就适当减少烹调油的用量。0 Q; x3 B# x4 o+ Z3 q7 Q
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好的花生颗粒饱满有光泽，闻起来有淡淡的香味，如果不小心吃到发苦、有哈喇味的花生，要及时吐出，且充分漱口。
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发表于 2025-9-21 11:21
发表于 2025-9-21 11:29
