4种呼吸练习方法详解

海燕艾暖

呼吸的训练是冥想练习的精华部分，一味的追求过各类冥想的进阶技巧，却低估了呼吸的重要作用。如果现在还没有意识到这一点请跟我一样停下来，重新学习呼吸觉知的练习。


腹式呼吸方式是呼吸练习的基础
首先在呼吸练习之前，我们需要强调的是，接下来的呼吸练习都会使用腹式呼吸的方式，也有称为横膈膜呼吸。这一点尤为重要。

腹式呼吸方式（横膈膜呼吸）的第一步是关注自己的坐姿，头、颈和上半身躯干在一条直线上，使用腹式呼吸的时候，肺部能在呼气时充分扩张，呼气时完全清空肺部，这样呼吸会变得更高效，而频率则会缓慢下来。如果对腹式呼吸掌握的不好的同学，躺下来练习会更有帮助，可以采用摊尸式平躺在地板上放松，如下

将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸：

随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，
感觉到肚脐区域在轻微运动
在腹式呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。

接下来重点介绍的四种呼吸练习的方法，都非常适合初学冥想：

随息法（随顺呼吸的方法）
随息法是一行禅师在《正念奇迹》一书中介绍呼吸练习方法，练习的最终目的是让呼气和吸气的长度完全相同。如果你阅读一些禅修的书籍，你会发现，禅者在阐述呼吸时往往会更重视呼气，而不是吸气。这一点是需要我们初学者非常注意的，随息法的练习要点如下：

专注呼气，心里默数：1，2，3...缓缓地看看呼气有多长，这样数几次后，你就能知道自己的呼气长度，或许是5。
熟悉了呼气计数后，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，比如呼气数到5时，试着让呼气延长到6或7。
这样做的目的是让你能清空肺部里的气。在呼气结束时，让肺部自发地吸入新鲜空气。
吸气一般要比呼气的长度“短”些。保持在心里计数，测量吸气和呼气的长度。
练习需要持续几个星期，这样呼气和吸气的长度就差不多一样长了。
对于初学者，躺下练习呼吸非常有帮助。也可以在行走，坐或站中继续这个练习。

数息法
如果觉得随息法在一开始学习时有些难度，也可以数息法代替。这个呼吸练习方法在诸多冥想修习的书中都有介绍，是个简单且容易学习的呼吸练习方法，具体的练习要点如下：

吸气时，在心里数1，呼气时，在心里数1；
再吸气，在心里数2，呼气时，在心里数2；
这样一直数到10，然后再从1开始。

一比二呼吸练习法
瑜伽大师斯瓦米.拉玛在其著作《冥想》一书中推荐了这种练习方法，这是个进阶的呼吸练习方法，适合于非常熟悉腹式呼吸之后开始练习，具体的练习要点如下：

让你的呼气时长是吸气的两倍。例如：你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4。
呼气和吸气交替时，不要屏住呼吸。让呼气和吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。
每天练习5-10分钟，建议持续练习两周。

交替呼吸法
修习冥想后我才知道，我们的呼吸会在左右鼻孔之间交替转换，当有一个鼻孔相对受阻后，另一个鼻孔会更加开放，空气通过的时候会更加通畅，这个鼻孔称作主导鼻孔，另一个气息不那么通畅的鼻孔称为被动鼻孔。

交替呼吸法顾名思义，就是在两个鼻孔之间进行气息的交换，这种练习对于神经系统的安定极为有效。主要有三种练习方式：

交替呼吸练习方式1:
这个方式对鼻孔对操控最少，也比较容易掌握，是初期练习时的首选方案。

交替呼吸练习方式2:
这个方式便于记忆，练习中，鼻孔的交替和每次呼吸的完成是相对应的。



交替呼吸练习方式3:
这个方式对于鼻孔控制的频率有些高，对初学者而言难度有些大。



具体的练习要点如下：

要保持正确的冥想坐姿，即头、颈、后背在一条直线上，以保持呼吸的顺畅。
选择先用左鼻孔呼气还是右边，取决于你所选择的以上哪一种方式。
要采用腹式呼吸法（即横膈膜呼吸），练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅，缓慢，不要强迫呼吸，轻轻闭上双眼。
用手轻轻的轮流关闭鼻腔。抬起右手，向掌心弯曲食指和中指，用大拇指关闭右侧鼻孔，无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部，使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧，仅需温和地碰触即可。如下图所示：




在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。
在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。
继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。
呼吸，这个我们习以为常却时常被忽视的运动，它的奥妙只有通过练习才能体验到，学会如何呼吸，才能知道如何保持正念，呼吸是连接生命和意识的桥梁，有觉知的呼吸可以让我们身心合一，无论何时，心念一旦游离不定，都可以用呼吸作为工具，重新看好你的心。

shunlifeiup

平时注意不到呼吸，简单的呼吸法能平静内心试试了

十里变百里

这样的方法能够一直保持身体健康，多学习一下，确实是没有什么坏处的。

二电厂哥

还有这个？我倒是有兴趣学习学习，反正也没坏处的呢

初秋2323a

复式呼吸法试过没有坚持下来，不过想起来会做一下还不错

奔四

厉害了，高手啊，版主真厉害，这个也是好好看看学习下的了，看着真不错的了

奔四

初秋2323a 发表于 2025-7-22 19:50
复式呼吸法试过没有坚持下来，不过想起来会做一下还不错

确实是，不过我肯定是坚持不了了，这个只能看看，感谢老哥分享的了！

cwx1994

还是要跟着版主的方法学习一下的，相信是可以帮助到我们的

cwx1994

初秋2323a 发表于 2025-7-22 19:50
复式呼吸法试过没有坚持下来，不过想起来会做一下还不错

这个也是可以坚持一下的，毕竟这个对我们还是有很大的好处

yb454553

shunlifeiup 发表于 2025-7-22 14:59
平时注意不到呼吸，简单的呼吸法能平静内心试试了

这个平时我也是不怎么注意的呀主要是这个也没有那个时间注意这个

yb454553

奔四 发表于 2025-7-23 05:56
确实是，不过我肯定是坚持不了了，这个只能看看，感谢老哥分享的了！

这个坚持不了的话那不就是自己的问题吗这个其实你可以坚持下去的

yb454553

这个有时间那可以练习一下呀这个希望对我们对身体有好处

左西右东

我也是觉得这几种方法都是可以好好的尝试一下对自己有用的

左西右东

yb454553 发表于 2025-7-23 06:35
这个有时间那可以练习一下呀这个希望对我们对身体有好处

反正好好的练习一下，多多少少还是有一些帮助的吧

左西右东

cwx1994 发表于 2025-7-23 06:32
还是要跟着版主的方法学习一下的，相信是可以帮助到我们的

适当的学习一下，可能还是有一些忌讳的，多多坚持就好了